Maigrir c’est dans la tête – Dr Apfeldorfer – La clef du comportement alimentaire

La façon dont vous mangez est un fidèle reflet de votre personnalité, de vos croyances, plus ou moins rationnelles, mais aussi de votre histoire familiale et personnel.
Les objectifs assignés à la clef du comportement alimentaire:

• Observer ce que vous manger, quand, comment, combien.
• Comprendre pourquoi vous mangez plus, alors que vous voudriez manger moins.

1: Le carnet des conduites alimentaires.
2: Le carnet explorateur.

1: Le carnet des conduites alimentaire.
Est-il vraiment indispensable de tenir un carnet alimentaire? Personne ne bondit de joie à l’idée de tenir un carnet alimentaire pour diverses raisons:

• noter ses excès alimentaires revient à se confronter à son incapacité à manger moins.
• vous vivez vos excès alimentaires comme autant de fautes morales.

Comment procéder sur le plan pratique:
Notez:

• où et quand vous avez mangé
• ce que vous avez mangé
• quelles quantités vous avez consommées

Je tiens un carnet des conduites alimentaires et j’identifie mon mode de comportement alimentaire.
Faut-il quantifié les quantités consommées? Ce qui importe est la différence entre les apports de nourriture et les besoins de votre organisme.

4 modes de comportement alimentaire:

• Le bon mangeur en surpoids, non restreint, sans perte de contrôle apparente: vous avez la sensation de manger à votre faim et ne faites pas d’effort particulier pour manger moins. Vous avez tendance à vous resservir, vous vous octroyez d’emblée des portions conséquentes… JE MANGE BEAUCOUP ET JE NE M’EMPÊCHE PAS DE MANGER.
• Le petit mangeur en surpoids restreint, sans perte de contrôle: vous semblez victime d’une incroyable injustice. Vous picorez dans votre assiette, vous manger moins que tout autre pourtant vous n’en restez pas moins gros. Vous mangez sain, hygiénique, café sans sucre, cuisine à la vapeur sans sauce, crudités sans accompagnement… A force de faire la chasse aux graisses, vous privez votre alimentation de leur apport indispensable, ce qui, à la longue, est nuisible à la santé. Et si vous avez fait de nombreux régimes, perdu puis repris du poids, à un certain âge, perdre du poids devient quasiment impossible. JE M’EMPÊCHE DE MANGER ET MANGE PEU.
• Le mangeur binaire en surpoids: restreint avec perte de contrôle: Vous mangez avec beaucoup de modération depuis plusieurs mois et certains jours, vous craquez et vous vous laissez aller à manger sans vous priver. Vous avez 2 types de comportement: lors du 1er, vous mangez peu, des légumes, poissons et laitages maigres sans addition de matière grasse (certains repas sont même remplacés par des substituts). Lors du 2e, vous perdez tout contrôle de votre alimentation et vous vous mettez à manger de grosses quantités de nourriture en un minimum de temps. JE MANGE BEAUCOUP,TENTE DE ME RESTREINDRE, MAIS PERDS REGULIEREMENT CONTRÔLE.
• Le mangeur anarchique en surpoids: non restreint, avec pertes de contrôle: vous consommez vos aliments dans des endroits variés, debout, assis, couché, souvent en faisant quelque chose d’autre, comme marcher dans la rue, regarder la télé, écouter de la musique, lire, prendre un bain…Les prises alimentaires peuvent être brutales et volumineuses (boulimie) ou échelonnées dans la journée (grignotages). Le mangeur anarchique a abandonné tout effort de restriction ou de contrôle sur son alimentation. Il mange en fonction de son humeur ou des circonstances, le plus souvent sans faire de repas véritable. Et il mange souvent plus qu’il ne faudrait. JE MANGE PAR A-COUP, SANS ME RESTREINDRE ET SANS CONTRÔLE.

Mieux comprendre ce qui relève de la génétique, de la nutrition et du mental.

• La génétique:

Des prédispositions génétiques à être enveloppé: l’un de vos parent ou les deux, vos grands-parents, oncle, tante, cousins…ont des problèmes pondéraux: vous avez de bonnes chances d’avoir reçu en partage des gènes favorisant l’obésité. Cette prédisposition héréditaire au surpoids se traduit par un métabolisme plus performant: l’organisme parvient à fabriquer de la graisse avec un minimum de nourriture, puis économise ses réserves.

• La nutrition:

Une suite d’erreurs diététiques: vous vous imposez privation sur privation pendant des années, sans respecter les règles élémentaires de la nutrition. Cela se traduit par une baisse du métabolisme: au fur et à mesure que ce dernier diminue, la perte de poids ralentit. La baisse de consommation d’énergie du métabolisme des cellules conduit à limiter les dépenses physiques, ce qui contribue encore davantage à freiner la perte de poids. Vient un moment où on ne peut plus maintenir ses efforts d’amaigrissement et on se remet à manger comme auparavant, voire nettement plus qu’avant son régime et on reprend ses kilos. Finalement tout cela conduit à échanger du muscle contre de la graisse.
Plus on fait de régime, plus on a du mal à perdre et plus on reprend aisément ses kilos.

• Le mental:

On s’impose des interdits alimentaires, on fait alors l’expérience de deux états mentaux en alternance:
-Un état d’hypercontrôle et de restriction alimentaire. On est raisonnable et rationnel, on mange modérément. On considère cet état comme son état « normal ».
-Un état incontrôlé. On est déraisonnable et irrationnel, on est la proie d’excès alimentaires. On considère cet état comme un moment de « folie ».
Plus de contrôle aboutit à plus d’excès: c’est à un rééquilibrage qu’il faut procéder.

2 Le carnet explorateur.

Votre carnet alimentaire vous a permis de savoir à quel type de mangeur vous vous rattachez. Le carnet explorateur vous servira à préciser les causes de vos prises alimentaires. Il s’adresse en priorité aux personnes à qui il arrive de perdre le contrôle, de parfois manger plus qu’elles n’auraient dû, ou encore qui mangent en permanence plus qu’elles ne devraient sans être capable de se tempérer.

Tenir un carnet explorateur: après avoir noté (dans le carnet des conduites alimentaires) ce que vous mangez, où, comment, quelle quantité… vous rajoutez 2 rubriques supplémentaires:

• l’intensité de votre envie de manger (noté de 1 à 10)
• les raisons de votre envie de manger.

Les causes courantes des débordements alimentaires.
Vous perdez le contrôle de votre alimentation lorsque vous ressentez une faim intolérable, ou que vous avez l’impression que vous allez avoir un malaise si vous ne mangez pas.

-les fringales hypoglycémiques: elles sont dues à une baisse de glucose dans le cerveau. La faim impérieuse s’accompagne d’un véritable malaise angoissant, une grande fatigue, une difficulté à se concentrer, sueurs, tremblements…
Il faut éviter de manger des aliments et boissons sucrés de façon isolé dans la journée. De rester à jeun jusqu’à 11h-11h30…

-Les fringales d’origine psychologique: la restriction permanente engendre une alimentation chaotique et un obnubilation sur la nourriture. Il s’agit d’un état de dépendance (comme pour le tabac, alcool…).
Et aussi l’utilisation de la nourriture pour faire face à des difficultés d’ordre psychologique: c’est l’effet « ardoise magique ». On a l’espoir que les aliments vont faire disparaître: soucis, ennui, situations douloureuse, stress…

Quand perdez-vous le contrôle de votre alimentation?

-Vous mangez sans contrôle pour vous aider à vous concentrer, à travailler.
Le travail intellectuel prolongé est accompagné d’une mise entre parenthèse de soi-même et de son corps. Pour certaines personnes, il peut y avoir quelque chose d’angoissant. Manger, boire, sont des moyens pour se prouver qu’on est pas complètement désincarné, qu’on existe encore.

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation lorsque certains aliments que vous aimez sont facilement disponibles.
Lorsque vous savez qu’il y a du chocolat, du fromage…dans le frigo, vous ne parvenez plus à penser à autre chose. Vous tentez de vous maîtriser en rendant plus difficile l’accès à la nourriture. Et plus vous résistez, vous l’aliment se fait obsédant. Et vient un moment où vous craquez, vous vous jetez sur l’aliment et vous le dévorez dans un état second. En retrouvant vos esprits, vous culpabilisez d’avoir été, une fois de plus, faible et sans volonté.
La solution ne réside pas en un renforcement du contrôle alimentaire (qui ne ferait qu’aggraver la situation) mais au contraire de procéder à un rééquilibrage, une réconciliation avec les aliments.

* ca c’est tout moi: s’il ya du riz quelque part, ca sera forcement une assiette entière et débordante que je prendrai, faim ou pas! *

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation sous l’effet des contrariétés.
Vous vous faites une certaine idée de la façon dont les choses doivent se dérouler et, brusquement, une contrariété s met en travers de votre chemin. Il s’agit alors d’annuler cette «contrariété », afin de pouvoir suivre à nouveau le plan prévu. C’est le rôle de la perte de contrôle alimentaire que de gommer la contrariété, de faire comme si elle n’avait jamais existé.
Vous progresserez en apportant d’autres réponses à ces problèmes, qu’une sempiternelle perte de contrôle alimentaire.

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation sous l’effet d’émotions fortes, telles la joie ou la tristesse.
La plupart des personnes basculent dans un état incontrôlé lorsqu’elles sont dans une atmosphère conviviale: lunch, buffet, festivités au bureau…Ce type de comportement peut s’expliquer par le désir de ne faire qu’un avec les autres: si on ne mange pas, on fait bande à part, on s’exclut du groupe. Ou à l’inverse on mange pour s’isoler. Plonger le nez dans son assiette est une stratégie pour s’isoler des autres. On ne parle pas la bouche pleine!
L’acte de manger suite à un évènement traumatisant à pour fonction de gommer un sentiment pénible. Pour se passer de cette réparation par la nourriture, il est nécessaire de devenir capable de vivre ses émotions et d’affronter les évènements qui en sont les causes.

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation lorsque vous refoulez vos colères.
Quelqu’un dit ou fait quelque chose qui vous blesse, mais au lieu de laisser exploser votre colère, vous mangez en silence.
Vous devez repérer vos colères rentrées et leurs causes. Décrivez et mettez un nom sur vos sentiments agressifs: s’agit-il d’une simple inimitié, d’une animosité, d’une aversion, d’une répugnance ou même de quelque chose de plus profond comme de la haine ou d‘une envie de vengeance.

-Vous perdez votre contrôle de votre alimentation sous l’effet d’un sentiment d’anxiété, de fébrilité, de malaise général.
Vous mangez lorsque vous êtes mal à l’aise, tendus et donc pour dissiper ce sentiment de malaise.
Ce système marche très bien, trop bien: les sentiments pénibles sont dissous par la prise d’aliment, les causes sont oubliées, seul point noir: votre poids qui ne cesse de croître.

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation sous l’effet d’un sentiment d’ennui, de vide, de lassitude.
Quand vous êtes plongé dans une activité prenante, tout va bien. Lorsque vous cessez de vous activer, vous ressentez une terrible sensation de vide. Et manger vous donne le sentiment d’exister de nouveau.
Il faut rétablir les équilibres: l’intérieur doit se mettre à exister davantage, ce qui permet d’être moins dépendant du monde extérieur.

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation dans un moment où vous vous révoltez contre les contraintes.
Vous avez l’impression de passer votre vie enserré dans un réseau de contrainte de tous ordres. Il faut respecter les lois, les règlements, les horaires, ses supérieurs hiérarchiques, il faut faire 3 repas par jours, diététiquement corrects. Il arrive que vous vous révoltiez. La maîtrise de l’alimentation ne peut être durable si elle est conçue comme une contrainte. Et pour qu’elle ne soit pas une contrainte, vous devez être en harmonie avec cette maîtrise.

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation sous l’effet d’un sentiment d’insatisfaction de vous-même.
L’image que vous vous faites de vous-même est si douloureuse, si pénible que vous la gommez en faisant appel à votre paradis artificiel préféré: la nourriture. Les aliments-drogues qui vous délivrent un court instant de votre peine sont malheureusement les plus sucrés et les plus gras. Vous voyez dans votre échec à maîtriser votre comportement alimentaire une nouvelle preuve que vous êtes une personne sans valeur.

-Vous mangez sans contrôle pour vous punir.
Vous mangez tout en étant conscient que cela vous fera grossir et vous en éprouvez une délectation morbide.

* Ben ouais, j’ai déjà raté mon régime pour aujourd’hui, pourquoi s’arretez là?… *

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation lorsque vous mangez pour faire plaisir, ne pas peiner un tiers (parent, conjoint, ami) qui offre de la nourriture.
Vous avez l’impression que refuser des aliments seraient faire injure à l’hospitalité de votre hôte, que cela ne pourrait aboutir qu’à une fâcherie.
Pour certains, la politesse visant à ne pas froisser l’autre n’est qu’un prétexte pour s’autoriser à manger un aliment que vous vous interdisez habituellement.

* Ma mère fait ca et je comprend pas lol elle me dit que c’est de la politesse! Elle aime pas le lapin mais si elle est invitée chez quelqu’un, elle en prendra, meme un petit morceau, pour pas offenser… Bon ok elle a la bonne idée de prendre qu’un petit bout mais c’est du masochisme pour moi! Se forcer pour faire plaisir… Ben en écrivant cela je me dis que manger pour continuer à niquer ma journée de régime foutu par la prise d’un morceau de pain… c’est aussi masochisme… surtout si y a pas faim*

-Vous perdez le contrôle de votre alimentation lorsque vous mangez pour vous opposer à un tiers (parent, conjoint, ami) qui surveille ce que vous mangez.
Votre famille a décidé de vous aider à maigrir. Vous vivez cette surveillance comme une entrave à votre liberté et réagissez en mangeant plus. Vous vous privez sous le regard des autres et craquez lorsque vous vous retrouvez sans surveillance.

* C’est ce que j’ai fait durant toute mon enfance! Ma mère voulait que je maigrisse, si j’avais envie de reprendre un peu de pâtes, ben j’avais droit à la réflexion et là la petite reprise devenait une assiette entière! Ben ouais c’est pas toi qui commande ma bouche, ni mon ventre… *

Et vous? Vous vous êtes reconnu dans ces exemples? A quel moment vous perdez le contrôle?

source : Principes issus de son livre « maigrir c’est dans la tête » du Dr Apfeldorfer via le forum Zermati