Maigrir c’est dans la tête – Dr Apfeldorfer – La clef de la modération

Comment, dans la pratique, modérer ses appétits, sans pour autant créer un système binaire fait d’alternances entre restrictions et excès alimentaires. Cela nécessite qu’on abandonne un certain nombre d’idées reçues et bien-pensantes.
Devenir une personne mince nécessite qu’on s’affirme en tant qu’individu, qu’on s’occupe de ses intérêts, qu’on impose son point de vue.

Restriction ou modération alimentaire?

Il s’agit maintenant de manger modérément en se laissant guider par ses sensations de faim et de rassasiement, de manger les quantités d’aliments dont le corps a effectivement besoin, et d’abandonner le surplus. On sera alors passé de la restriction, une privation imposée, à la modération, une adaptation aux besoins réels de son organisme.

Se modérer consiste à faire moins d’excès.

Vous allez devoir conquérir votre liberté vis-à-vis des aliments, devenir capable de dire tantôt oui, tantôt non, aux nourritures taboues, afin de ne plus en être dépendant.

* l’absence de restriction, est pour beaucoup THE problème *

Dire oui: il vous faudra apprendre à dire oui aux aliments tabous, être capable de manger ces aliments lourds d’interdits. L’objectif est que ces aliments perdent leur charge émotionnelle, qu’ils deviennent ordinaires.

Dire non: il s’agit de devenir capable de manger ces aliments tabous dans des quantités correspondant à votre faim du moment.
Ainsi, les aliments tabous ne seront plus que de la nourriture, rien d’autre.

Ce qu’on mange: dire oui aux aliments tabous.
Les aliments tabous sont ceux auxquels vous vous interdisez de toucher en temps normal, mais que vous dévorez dans les périodes de perte de contrôle, qu’il s’agisse de repas, de grignotage ou de boulimie.
Il s’agit clairement d’un cercle vicieux: plus vos interdits sont puissants, et plus vos pertes de contrôle seront dévastatrices.

La banalisation des aliments tabous est un élément fondamental.

* C’est d’ailleurs pour cela que beaucoup préfèrent les régimes bien restrictifs, avec une listes d’aliments autorisés, pour ne pas a avoir à réfléchir, à se demander si je peux ou encore devoir contrôler, ressentir ses envies etc… pour éviter comme ça tout débordement alimentaire *

-S’interdire de consommer un aliment tabou nécessite des efforts mentaux importants et permanents. En définitive, se les interdire, ne fait que les rendre d’autant plus irrésistibles La solution n’est donc pas de faire appel à sa volonté, mais de faire la paix avec les aliments qui tentent, d‘apprendre à les consommer sur un mode civilisé, en quantité modérée, et en pleine conscience.

Le deuil difficile de la nourriture.
Il s’agit d’accepter l’aliment, de l’apprécier, de le fêter, et de façon parallèle, de renoncer à celui-ci, de le rejeter loin de soi, de s’en séparer irrémédiablement. Par exemple, vous pouvez manger du chocolat, mais pas tout le chocolat à votre portée.

* et c’est bien là le problème… pas tout le chocolat… à votre portée… autorisé… mais à limité… volontairement… le travail va être dur, c’est moi qui vous le dit *

Manger un morceau de chocolat, et un morceau seulement, c’est devoir faire son deuil du reste de la tablette, de tous les chocolats qu‘on n‘aurait pu manger, mais qu‘on ne mangera pas. Comme tous les deuils, c’est là un déchirement douloureux. Pour beaucoup, la douleur est telle qu’ils se refusent à l’envisager, préférant n’avoir rien du tout qu’avoir un peu. Et choisir de ne rien avoir puisqu’on ne peut pas tout avoir, c’est instaurer un tabou, et par là même renforcer le désir d’avoir ce qu’on a pas.

* Petit conseil pour ceux qui comme moi, ont peur d’avoir faim, mettez le reste de la tablette dans ce cas là dans votre sac, comme ca quand la jauge d’essence a baissé, faites vous plaisir en en remangeant *

Lister les aliments tabous:

• Les aliments tabous absolus: ce sont ceux pour lesquels vous fonctionnez selon le système « tout ou rien ». * Les régimes *
• Les aliments tabous partiels: dans certaines circonstances, vous parvenez à consommer de ces aliments en quantité raisonnable, mais à d’autres moments, ceux-ci peuvent faire l’objet de débordements alimentaires.
• Les aliments obligatoires: la non consommation de ces aliments entraîne de la culpabilité. Ces aliments son souvent conseillés par la presse spécialisée, les ouvrages diététiques, le corps médical. * Manger équilibré: Manger 5 fruits et légumes *
• Les aliments neutres: certains aliments ne sont ni tabous ni à consommation obligée.

Consommer des aliments tabous en quantité modérée lors des repas ou des collations.

• Sélectionner un aliment tabou (choisissez un aliment tabou partiel) et le consommer au cours des repas . Préparer à l’avance une petite portion (c’est-à-dire la moitié ou un tiers d’une portion courante).
• Consommer votre portion d’aliment tabou en fin de repas ou de collation, on a moins faim qu’au début et les risques de perte de contrôle sont réduits d‘autant.
• Consommer votre portion d’aliment tabou en la dégustant. Ne plus le consommer dans l’urgence, dans un état second, en grande quantité mais en prenant votre temps, en vous concentrant sur son goût, son odeur, sa consistance. Si vous avez développé une forte culpabilité en relation avec l’aliment tabou, elle sera sans doute réveillée par sa consommation. Cette culpabilité disparaîtra lorsque vous aurez répété l’exercice un nombre de fois suffisant. Il en va de même de la crainte irrationnelle que la consommation d’un petit bout de camembert ou d’1 ou 2 biscuits va automatiquement faire grossir.
• Consommer l’aliment tabou tous les jours. Ne changez d’aliment tabou que lorsque toute sensation d’angoisse ou de culpabilité aura disparu, et que la consommation de cet aliment se sera banalisée. Passez alors à un 2e aliment tabou…

* Et vous? quels sont vos aliments tabous? *

Jeter vos aliments tabous.

Pour parvenir à faire le deuil des aliments tabous, il faut faire l’expérience de leur perte, d’apprendre à l’assumer.
Le moyen le plus radical de faire cette expérience de perte est de jeter de la nourriture. Il faut le faire sciemment, à la façon d’un rite, de telle sorte que ce geste acquière une valeur symbolique.

Certes, jeter de la bonne nourriture s’apparente à jeter son argent par les fenêtres et a des allures de scandale. Mais songez à ce que vous coûte votre avidité alimentaire: vous mangez trop en permanence et cette surconsommation pèse sur votre budget. Vous jetez les restes, les aliments oubliés dans le frigo, périmés, ou que vous ne voulez plus. Vous consacrez aussi depuis plusieurs années une part conséquente de vos revenus à tenter de maigrir.

Vous commencez à accepter l’idée que jeter de la nourriture n’est pas un acte moralement aussi condamnable qu’il y paraît, que c’est assez quelque chose d’assez banal que la plupart des personnes font sans y penser. Vous pouvez envisager de transformer ce gaspillage de nourriture en un acte symbolique, ce qui devrait vous aidez à résoudre votre problème, sans pour autant nuire à quiconque.

• Sélectionnez un aliment: la plupart des gens préfèrent débuter par un aliment qui ne leur occasionnera que très peu de regrets: un reste de plat cuisiné, un fruit trop mûr…
• Choisissez votre moment: jeter de la nourriture en fin de repas est bien plus facile que lorsqu’on est affamée. Jeter les restes se fait d’ailleurs le plus souvent machinalement.
• Jeter l’aliment choisi de façon qu’il soit irrécupérable pour quiconque: ce que vous jetez doit être perdu, définitivement, pour tout le monde.
• Observer un moment de recueillement: cet aliment, on aurait pu le manger, on en aurait eu du plaisir. Oui, cela fait mal.
• Jetez le même aliment, ou des aliments de valeur symbolique équivalente, tous les jours: une seule fois ne suffit pas. Faites-le jusqu’à ce que la douleur occasionnée devienne modeste, supportable.
• Lorsque jeter votre aliment ne vous cause plus qu’un émoi limité, passez à un aliment sur lequel pèse un tabou plus important: vous continuerez ainsi jusqu’à ce que vous soyez capable d’assumer la perte de l’aliment sur lequel pèse le tabou le plus absolu.

* Je n’ai jamais pu faire cette exercice mais il est bien prévu que je m’y emplois dès la semaine prochaine. A la maison pas de gaspillage, c’est d’ailleurs pour cela que je cuis des quantités limités ou qu’il en reste pas et pour pas a me sentir obliger de finir la casserole *

Jetez et mangez.

• Sélectionnez un aliment tabou: choisissez ceux sur lesquels pèsent un tabou modéré.
• Séparez votre aliment en 2 portions inégales: la plus petite part est celle que vous allez manger, la plus grosse celle que vous jetterez.
• Commencez par jeter la grosse part de telle sorte qu’elle soit irrécupérable par quiconque et observer un instant de recueillement.
• Dégustez la petite part d’aliment tabou en la dégustant: concentrez-vous sur son goût, son parfum, sa consistance…
• Consommez et jetez le même aliment de valeur symbolique équivalente, tous les jours: peu à peu, la perte de l’aliment tabou devient supportable, la petite part que vous mangez cesse de vous faire peur, vous culpabilisez moins de jeter de la nourriture. Certes, cette portion congrue ne compensera sans doute jamais l’aliment jeté; le plaisir gustatif occasionné ne sera jamais suffisant pour contrebalancer le déchirement de la perte.

Mais, bien souvent, devenir adulte, c’est aboutir à la constations que mieux vaut une maigre consolation que pas de consolation du tout.
Manger quand on a faim et s’arrêter de manger quand on a plus faim.

Distinguons la faim de l’appétit.

• La faim est une sensation pénible que beaucoup de personnes décrivent comme un vide au niveau de l’estomac, accompagné de sensation de faiblesse et de nervosité. Manger correspond alors à une nécessité impérieuse.
• L’appétit est une anticipation du plaisir de manger . On peut avoir de l’appétit pour tel ou tel aliment et pas pour tel autre.

La plupart du temps notre désir pour tel aliment est parfaitement en accord avec les besoins de notre organisme: on aura envie d’aliments très salés lorsque le corps manquera de sel, de plats gras ou sucrés si le corps manque de calorie ou de mets frais et rafraîchissants si on s’est peu dépensé… Il est donc logique de faire confiance aux messages de son organisme et de manger ce qui nous fait envie.

La difficulté maintenant est de ne pas manger en excès.

Être à l’écoute de sa faim, de ses envies de manger et de sa satiété.

Afin que vous modériez vos prises alimentaires, il est nécessaire d’être conscient de sa faim et de sa satiété.

Cotez votre faim de 0 à 6: 0 correspondra à une absence de faim, tandis que 6 représentera une faim dévorante. Il n’est pas recommandé d’attendre que sa faim prenne des proportions trop importantes, faute de quoi il devient impossible de maîtriser les quantités consommées. Vous veillerez au contraire à manger lorsque vous ressentirez une faim d’ordre modéré, entre 2 et 4. On se dit alors qu’on a de l’appétit et qu’on aurait plaisir à manger.

Une faim modéré, justifie qu’on mange… modérément.

Vous différencierez votre faim, qui est une sensation d’ordre physique, de votre envie de manger, un besoin d’ordre mental, psychologique.

Ne pas manger quand on n’a pas faim.

Il n’est pas rare que les personnes en demande d’amaigrissement se forcent à manger alors qu’elles n’ont pas faim.
Bien des personnes se forcent à prendre un copieux petit déjeuner alors qu’elles n’ont aucun appétit à cet instant de la journée.
D’autres mangent sans appétit lors du déjeuner, craignant de ressentir de la faim, un peu plus tard dans l’après-midi.
Manger sans faim, c’est manger sans plaisir: ce qu’on mange alors est de trop.

Manger dès qu’on a une petite faim: s’affamer aboutit la plupart du temps à manger davantage. Quand on n’a pas mangé depuis un certain temps, on finit par se jeter sur n’importe quoi.

Certains ne ressentent pas la faim comme une sensation désagréable. L’impression de dominer son corps et non d’être dominé, une satisfaction toute psychologique d’imaginer sa graisse en train de fondre… s’affamer rend les envies de manger incontrôlable. On en vient alors à alterner des périodes de sous-alimentation avec des périodes d’excès frénétiques.
On peut consommer des aliments sous forme de petites prises alimentaires réparties tout au long de la journée. Si vous passez trop de temps sans rien avaler ou en mangeant trop peu, vous faites alors le lit d’impulsions alimentaires irrésistibles

S’arrêter de manger dès qu’on n’a plus faim.

Le bon signal est celui qui correspond à une satiété modérée et non à une satiété complète. On a l’impression qu’on pourrait certes encore manger davantage sans difficulté, mais qu’on a cependant assez mangé pour le moment.

La satiété modérée est un état flou, pour y arriver pour devrez vous contenter de demi-mesure.
Le meilleur critère est sans doute le plaisir qu’on prend à manger: quand il fléchit un peu, c’est qu’on a assez mangé.

Manger lentement.

Manger lentement est une condition nécessaire pour pouvoir repérer le moment où on a suffisamment mangé et pour pouvoir se contenter de moins de nourriture.

* Au moins sur ce principe là tout le monde est d’accord, pas pour les mêmes raisons mais bon lol *

Se concentrer sur l’acte de manger.

Afin de mieux apprécier les mets, on prend des petites bouchées. On utilise ses dents, sa langue et son palais; on apprécie le caractère sucré, salé, acide amer ou piquant de l’aliment; les aspects craquants, lisse ou rugueux de la bouchée, ainsi que l’odeur, le fumet…

Si vous avez des difficultés à rompre avec vos habitudes de gloutonnerie, vous devez ritualiser votre alimentation:

• Concentrez-vous sur le goût des aliments pour les 3 premières bouchées.
• Posez votre couvert toute les 3 bouchées.
• Faites travailler votre mâchoire, votre langue… pour disséquer votre bouchée (qui doit être de petite taille).

On s’arrête de manger quelques instant pour converser avec ses voisins. On ne mange jamais la bouche pleine.

Comment faire en pratique:

• Modération 1: manger ce qu’on désire, se rassasier modérément en en laissant dans son assiette.

Manger de tout, en fonction de ses envies, sans plus d’aliment tabou, et abandonner la nourriture en excès dans son assiette est le comportement le plus satisfaisant à tous égards.
Etre capable de ne pas manger tout ce que l’on a devant soi, c’est avoir le choix de manger ou de ne pas manger selon ce qu’on aura décidé, c’est ne plus être tributaire de la nourriture présente.
Afin de vous entraîner à abandonner de la nourriture dans votre assiette, séparez dès le départ ce que vous ne mangerez pas de ce que vous vous autorisez à manger et laissez le reste dans un coin de votre assiette.
Modération 1: « finis ton assiette! » vous a-t-on seriné quand vous étiez petit.
Mais vous êtes grand maintenant.
« ne finis pas ton assiette! » tel est mon conseil aujourd’hui.

• Modération 2: manger ce qu’on désire, se rassasier modérément en réduisant la taille des portions.

Il existe un autre moyen de manger moins sans avoir à en laisser dans son assiette: c’est en consommant de petites portions. Une demi-portion compte 2 fois moins de calories qu’une portion entière.

• Modération 3: se rassasier modérément en conservant des portions de taille normale.

Vouloir à tout prix conserver des portions de taille normale est assurément la plus mauvaise façon de réguler ses prises alimentaires. Mais cela peut constituer une stratégie temporaire pour les personnes qui ne sont pas encore parvenues à se réconcilier pleinement avec leurs aliments tabous.
Il existe des stratégies pour parvenir à manger moins tout en gardant des portions de taille normale.
-Réduire le nombre de plats lors des repas.
-Ne pas se resservir.
-Ne pas se resservir de pain et de boisson.

Ces personnes qui vous font manger.

Donner et recevoir de la nourriture, la manger ensemble sont des actes sociaux fondamentaux. Refuser la nourriture offerte, ne pas en offrir lorsqu’on est censé le faire, constituent des refus de communication, des offenses difficilement pardonnables.
Comment faire face aux différentes offres d’aliments auxquelles vous vous trouvez confronté dans la vie quotidienne.
-Refusez en dehors des repas.
Lorsque quelqu’un vous propose un aliment, il vous offre 2 choses:
-Un gage d’amitié, le refuser c’est refuser l’amitié proposé.
-un aliment nourrissant: la quantité que vous consommez dépend de vos besoins propres.

Refuser une friandise obligeamment offerte n’est guère amical mais se laisser aller à manger plus que vous ne l’auriez souhaité est une forme de complaisance vis-à-vis des autres qui signe le manque d’affirmation de soi, la difficulté à exister face aux autres. Il est possible que votre interlocuteur soit contrarié un bref instant. Mais si vous complétez votre refus par un mot gentil, le témoignage que vous avez apprécier son geste, il y a fort à parier que son mécontentement sera bref.

Refuser chez des amis ou en famille.

Il n’est pas souhaitable que votre décision de vous modérer sur le plan alimentaire vous conduise à vous couper de vos amis et de votre famille en refusant d’inviter et de rendre les invitations.
Vous pouvez avoir une vie sociale riche tout en modérant vos appétits, ce qui nécessite de savoir refuser une partie de la nourriture qu’on vous offre. Vous refuserez seulement ce qui vous paraît excessif.

Comment faire pour justifier le fait que vous ne finissiez pas votre assiette?
Il est nécessaire de faire parvenir à votre hôte un double message:
-oui, sachez que j’apprécie votre hospitalité
-mais non, je ne tiens pas à manger davantage.
A chaque fois que vous opposez un refus, faites au moins 3 compliments sur l’aliment que vous refusez.
Ne parlez ni de votre faim, ni de votre régime, ni de votre poids.

Le cas particulier des personnes mal intentionnées.

Face à des personnes mentionnées qui tentent de vous précipiter dans les excès alimentaires, utilisez la technique du disque rayé:
-ne discutez pas, répétez systématiquement: « non merci, je n’en prendrai pas », quelque soient les arguments qu’on vous oppose.

Le cercle restreint.

Avec votre conjoint ou ami jouez cartes sur table et expliquez:
1-Je ne fais pas de régime à proprement parler mais j’ai décidé de manger différemment.
2-Je compte manger de tout, et même consommer à nouveau certains aliments que j’évitais jusque-là.
3-En contrepartie:
-je mangerai plus lentement
-je prendrai des plats moins nombreux
-je ne finirai pas forcément mon assiette
-je jetterai même parfois certains aliments à la poubelle.
4-Comme tout cela n’ira pas sans peine, il est fort probable que je n’y parviendrai pas d’emblée et que, donc, je me livrerai à divers dérapages.
5-Mais ce sont là mes affaires qui ne regardent que moi.

source : Principes issus de son livre « maigrir c’est dans la tête » du Dr Apfeldorfer via le forum Zermati