Mangez – 4. Ai-je faim?

UNE QUESTION SIMPLE.

Ai-je faim? La question est simple. Pourtant, combien de fois par jour se la pose-t-on avant de manger?

Pourtant, pour atteindre ou garder son poids génétique, c’est LA question à se poser à chaque fois qu’on met un aliment dans sa bouche.

La faim est le signal que le cerveau envoie lorsqu’il est temps de manger. Pour ne pas accumuler de surpoids, il suffit de l’écouter.

Pour en être convaincu, il s’agit d’observer les jeunes enfants.
Pensons à une fête d’anniversaire où il y a du gâteau. Il en reste toujours dans les assiettes à la fin du repas car les petits arrêtent de manger quand ils n’ont plus faim.

LES DEUX CERVEAUX.

Le cerveau humain fonctionne de 2 façons, la 1ère est instinctive et la seconde, rationnelle.

La partie instinctive pourvoit à toutes les dépenses d’énergie du corps, sans qu’on ait à y penser. Elle fait battre le cœur, nettoie le sang, maintient la pression sanguine, fabrique les hormones, gère le système immunitaire et la respiration…

Le moindre mouvement conscient, comme lever un bras, génère une dépense d’énergie assurée par le cerveau instinctif.

Toute cette énergie que le corps dépense provient des calories contenues dans la nourriture et les boissons que l’on consomme.
Les calories sont le carburant qui assure l’énergie nécessaire à l’accomplissement des diverses activités quotidiennes.
Puisque c’est le cerveau instinctif qui contrôle les dépenses d’énergie, il est normal que ce soit lui qui pourvoit également à l’entrée d’énergie dans le corps. Et sa façon de manifester son besoin d’énergie est le signal de la faim.

Beaucoup de personnes s’imaginent que l’énergie nécessaire au corps sert principalement à faire bouger les muscles.
Bien que les muscles représentent 50% du poids corporel total, ils ne dépensent que 20% de l’énergie.
En contrepartie, le cerveau, qui ne constitue que 2% du poids corporel, dépense 50% de l’énergie consommée sous forme de glucose.
Le cerveau, à lui seul, consomme 500 calories par jour.

La faim, c’est donc le corps qui demande du carburant. Et quand il en demande, c’est qu’il en a besoin dans un délai raisonnable. S’il n’obtient pas de réponse dans ce délai, il croira qu’on ne peut lui en fournir. Aussitôt, il réagira, croyant le pire. Il fera donc des compressions dans ses dépenses d’énergie et il puisera dans les réserves musculaires pour combler le manque.

LE CORPS AIME ÊTRE MINCE.

S’il est toujours nourri quand il le demande, le corps comprendra qu’il n’a plus de raison de garder ses réserves pour les famines à venir.

Pour comprendre sa logique, imaginons un marcheur qui part en forêt pour plusieurs jours. Va-t-il traîner un lourd fardeau de vivres si on lui dit qu’il y aura amplement de nourriture tout au long du chemin? Va-t-il remplir son bagage de repas préparés? Non, il va préférer partir léger et manger en cours de route.

Par contre, si par expérience, il sait qu’il n’y aura pas de nourriture sur le chemin, il ne prendra pas de risque et traînera ses réserves, même si elles sont lourdes.

C’est ainsi que le corps réagit. Les excès de gras qu’il traîne sont encombrants et lourds à porter. Pour survivre, il est cependant prêt à les endurer.

Si on mange au-delà de sa faim, de la sensation de satiété, le corps n’en ayant pas besoin, ne l’utilisera pas. Il mettra l’énergie en réserve sous forme de graisse.

Les réserves de gras ont un messager pour aider le cerveau à gérer le signal de satiété. Il s’agit d’une hormone appelée : leptine qui dit au cerveau à quel niveau sont les réserves et qui lui précise si elles doivent être renflouées ou vidées.

La faim et la satiété dictent quelle quantité manger. Mais elles dictent aussi quand il faut manger. Et lorsque le corps reçoit la nourriture qu’il a demandé en quantité exacte, au bon moment, il dépense toute cette énergie. Donc, tout ce qu’on lui donne, jusqu’à satiété, sera consommé et non accumulé.

UN SIGNE NATUREL.

La faim est un signal naturel qui se manifeste graduellement. Au début, il est léger, puis le signal augmente lentement. Et plus il augmente, moins la faim est agréable, et plus le besoin de nourriture se fait pressant.

Pour apprendre à accepter sa légitimité, on peut le comparer à l’envie d’aller au petit coin. D’abord, on ne remet jamais en question une telle envie. On sait qu’il faut agir, que c’est une demande légitime du corps. On sait aussi que si on n’y répond pas, l’envie ne passera pas, elle va plutôt s’intensifier. Et là, on sait qu’il FAUT aller aux toilettes. On ne tergiverse pas avant d’agir.

Pour la faim, on devrait réagir de la même façon. Lorsqu’on sent la faim s’installer, comme un petit creux dans l’estomac, on n’a pas besoin de manger dans les secondes qui suivent, mais on doit chercher une façon de la combler.

Surtout, la faim n’est pas une sensation à endurer si on veut maigrir. C’est le signal qui indique qu’il faut manger et que, si on ne mange pas, le corps va se mettre en mode famine.

Lorsque la faim se fait sentir et que le repas est proche, on peut attendre un peu et la laisser grandir, pour ensuite bien manger au repas. Mais si le repas n’est pas proche, il faudra prendre une collation pour ne pas laisser le signal de faim dégénérer.
La faim doit toujours être un petit vide agréable qui éveille l’envie de bonnes choses, la gourmandise.
Ce ne doit pas être une douleur ni un gargouillement qui serait suivi de nausées. Cette sensation est ressentie lorsqu’on est affamé, et il ne faut pas atteindre cet état.

Il est en effet important d’apprendre à différencier une faim normale de la sensation envahissante d’être affamé. Car, lorsqu’on est affamé, on risque de trop manger.

LA SATIÉTÉ

S’il est crucial de manger lorsqu’on a faim, il est aussi crucial d’arrêter lorsqu’on n’a plus faim.

Contrairement au signal de la faim, celui de la satiété est beaucoup plus subtil. En réalité, il s’agit davantage d’une sensation que d’un signal.

C’est le cerveau qui envoie le message. Le processus s’amorce avec l’estomac, qui informe la tête de l’arrivée de nourriture. Le message est ensuite confirmé par les hormones de digestion et les intestins. Les sens y contribuent un peu à leur tour et quand ils sont bien remplis de goûts et de parfums, ils en font aussitôt part à la tête pour lui dire qu’ils ont eu ce qu’ils voulaient.

La satiété digestive et la satiété des sens se coordonnent pour nous dire que l’on est rassasié sur le plan physique et satisfait sur le plan sensoriel.

Si vous n’avez aucune idée de ce qu’est la satiété, vous devez être patient.

Pour pouvoir reconnaître la sensation de satiété, il faut tout d’abord ralentir le rythme des repas. Prendre le temps de mastiquer, de savourer, d’être éveillé à ce que l’on est en train de faire. Il faudra aussi supprimer toutes ces idées aux régimes, notamment le concept selon lequel on peut manger des aliments « minceurs » en quantité illimitée. C’est faux! Il faut aussi être attentif au signal de satiété quand on mange une belle salade de fruits que lorsqu’on mange un cassoulet.

Apprendre à reconnaître la satiété se fait graduellement et avec certains efforts, ou plutôt une vigilance soutenue. La satiété est une sensation très claire chez certaines personnes, notamment les minces naturels qui ont appris, dès leur naissance, à déchiffrer le langage du corps. Mais pour d’autres, l’impression est subtile, et elles le remarquent essentiellement quand elles constatent la disparition de la faim. Ce n’est surtout pas la sensation d’être trop plein.

Une concentration particulière sera nécessaire, de même que des efforts de renonciation, car souvent on vous servira une portion beaucoup trop grosse pour vos besoin. Il est aussi possible qu’on insiste pour que vous terminiez votre assiette. Et c’est sans parler de vos propres réflexes acquis qui vous inciteront à ne pas gaspiller, à ne pas faire de peine au cuisinier, à ne pas jeter de nourriture…

L’important au cours de cette période d’adaptation, c’est d’être inflexible. Il faudra que les gens qui vous accompagnent ou vous reçoivent acceptent que votre repas puisse être terminé à la moitié de ce qui vous a été servi.
Les gens sont influencés à manger davantage quand les portions sont généreuses.

LES SAVEURS SONT LA POUR AIDER.

Les recherches révèlent de plus en plus clairement que la satisfaction sensorielle joue un rôle important dans la sensation de satiété.

L’absence de plaisir ne comble pas la faim sensorielle, même si les calories nécessaires au fonctionnement du corps ont été consommées. Pour ne pas être amenés à manger au-delà de la satiété, on doit absolument se faire plaisir en mangeant, en choisissant des aliments et des mets que l’on aime.

Au début, il faudra consciemment faire un effort pour savourer ces aliments et ces mets le plus possible, mais pour la suite, l’effort sera naturel.

Pour bien « goûter », il faut mettre à contribution une partie du palais situé au fond de la bouche et appelé le palais mou, en le forçant à se soulever en mastiquant des deux côtés. Cela enverra toutes sortes d’arômes vers le nez, où les terminaisons nerveuses les capteront. Il faut aussi mastiquer longuement pour laisser le temps aux papilles gustatives de se mettre en action.

Les 1ères bouchées sont les meilleures. Observez ce phénomène lorsque vous mangerez. Le 1er carré de chocolat que vous laisser fondre dans votre bouche a un goût beaucoup plus intéressant et détaillé que le 4e…

Cette disparition graduelle des sensations fait partie du processus qui doit mener vers la fin naturelle du repas. La saturation des papilles et des autres terminaisons nerveuses sera communiquée au cerveau et participera au processus global d’identification de la sensation de satiété.

MAUDITES COMPULSIONS

Au moment de déterminer si on a assez mangé, il faut tenir compte des comportements acquis et développés à la suite des privations liées, notamment, aux régimes amaigrissants. Pour réapprendre à sentir et à accepter sereinement la vraie satiété, certains devront faire des efforts conscients et soutenus pour déconstruire leurs réflexes, ce qui n’est pas nécessairement facile.

En effet, chez les personnes qui se privent énormément depuis des années il y a ce qu’on appelle « des phénomènes de compulsion ». En plus de ne pas être toujours accompli pour satisfaire la faim, l’acte de manger déclenche des besoins qui semblent parfois intarissables. Plus on mange, plus on a envie de manger, et aucune sensation de satiété n’apparaît.

Pour la personne qui se prive, le bris du moindre interdit déclenche une levée générale de l’ensemble des interdits. Comme si, dès qu’une brèche était faite dans le barrage, toutes les autres digues sautaient elles aussi, d’un seul coup. Il suffit donc de manger une petite chose perçue comme « engraissant au début du repas et vlan! Toute juste mesure sera perdue. Adieu, satiété.

La restriction joue un rôle clé dans le développement des troubles alimentaires. Par conséquent, il est primordial de cesser les privations pour réapprendre à se détacher par rapport à tous les aliments.

EN LAISSER DANS L’ASSIETTE…

Pour certaines personnes, il est difficile d’admettre que la satiété est atteinte quand elles n’ont pas terminé leur assiette. Cela sera peut-être dû aux interdits, mais c’est possiblement aussi une question d’éducation.

Nos parents nous ont appris à tout manger, à ne pas gaspiller.

Les yeux ne sont pas des outils fiables lorsque le temps est venu de mesurer ses besoins en nourriture. Ceux qui mangent vraiment beaucoup vont apprendre avec le temps à ajuster visuellement la taille de leurs portions. Mais il est impossible de prévoir, à quelques bouchées près, ce dont on a besoin.

Evidemment, il faudra aussi vous faire à l’idée de ne pas toujours terminer son assiette lorsque vous êtes invité chez des gens ou au restaurant.
La chose la plus difficile est de faire face à votre propre sentiment de culpabilité. Mais il faut vous poser la question : ai-je envie de trop manger?
N’ayez donc pas peur de dire : «Merci, c’était délicieux, mais je n’ai plus faim! ». C’est tout à fait légitime.

ALCOOL ET SATIETE.

Comme on n’a aucun aliment d’interdit dans cette approche, l’alcool est aussi permis. Mais avec quelques bémols qui n’ont rien à voir avec la quantité de calories qu’une bière ou un verre de vin contient.

Lorsqu’on consomme de l’alcool 1 heure ou moins avant un repas, cela peut avoir un impact sur la capacité de percevoir la satiété, car les calories contenues dans l’alcool ne sont pas « comptabilisées » par le corps comme le sont celles des autres boissons et des aliments.

Cet effet de l’alcool est cependant temporaire et ne dure qu’1 heure suivant la consommation.

Il est moins possible de vous fier au signal de satiété durant les repas avec alcool. Vous risquez de l’attendre indéfiniment! Vous devez donc arrêter de façon plus rationnelle. Mais si vous écoutez bien votre faim et votre satiété, le lendemain, votre corps ajustera ses besoins en conséquence.
Il ne faudra pas vous surprendre d’avoir moins d’appétit le jour suivant. N’ayez donc pas peur d’un verre de vin qui vous fait tant envie.

AFFAME : MAUVAISE IDÉE.

Autant la faim est un signal sain et agréable, autant la sensation d’être affamé est désagréable et néfaste.

Le corps réagit fortement au manque de nourriture. Chaque fois qu’il envoie le signal de la faim, il s’attend à recevoir de l’énergie. Si on ne le nourrit pas, il réagira comme s’il était en situation de famine.

Si on a faim et que l’on mange dans la demi heure qui suit, le corps va nous envoyer un signal de satiété.

Par contre, si on attend plus d’une heure (parfois moins pour les personnes qui se privent souvent ou qui écoutent rarement leur signal) après le début de la faim ou si on limite sa consommation d’aliments, on se retrouvera tôt ou tard affamé.

Mais lorsqu’on mange et qu’on est affamé, on a tendance à se jeter sur la nourriture et on l’avale très vite. On engloutit des choses sans réfléchir. On revient du travail affamé, on ouvre le frigo, on grignote celui ou cela pour calmer sa faim et on perd le sens des quantités… Et après on arrive à table en ayant plus faim mais on mange quand même sans réaliser qu’on est vraiment trop plein.

Lorsqu’on est affamé, les repères qui nous disent combien de nourriture il faut manger font défaut. Et quand on a à ce point faim, on dévore sans goûter les choses. Il y a donc absence même du plaisir de manger. On ne pense qu’à faire cesser rapidement cette sensation désagréablement qu’est la faim aiguë.

Lorsque l’état affamé nous transforme en estomac sans fond, c’est que le corps pensait qu’il était en danger de famine. Alors, il supprimé le signal de satiété dans le but d’emmagasiner le plus de réserves possible, en prévision des durs moments qui semblent imminents.

Mais ce n’est pas tout. Au lieu de prendre cette dose de calories et de la dépenser allègrement, le corps va mettre le pied sur le frein, craignant la famine, et réduire ses dépenses d’énergie en prévision des durs jours à venir. Il a peur de manquer, une fois de plus, de nourriture. Le corps possède une incroyable capacité d’adaptation devant ces soubresauts auxquels on le soumet.

Il faut donc rassurer son corps en le nourrissant, c’est-à-dire en lui donnant régulièrement des aliments, dès qu’il en demande (quand il envoie un signal de faim), et autant qu’il en veut, donc jusqu’à ce qu’on se sente rassasié.

Pour certaines personnes, ça signifie qu’il faudra prendre des collations entre les repas.

Ceci peut sembler à l’encontre des croyances de bien de gens, qui pensent qu’être affamé est nécessaire à la perte de poids et que manger entre les repas est l’une des meilleures façons d’en prendre.

Ce qui fait prendre du poids, c’est manger entre les repas quand on n’a PAS faim. Engloutir par politesse, par nervosité ou par ennui des biscuits alors qu’on sort de table et que l’on a plus faim : voilà le grignotage qui fait grossir. PAS la collation qui répond à une vraie faim.

LES FAUSSES FAIMS

Avant de manger, il faut toujours se demander si on a faim. Et quand on a faim, il faut toujours manger. C’est la base du contrôle de son poids.

Mais beaucoup de personnes ont oublié comment gérer leur alimentation en écoutant leur faim, si bien qu’elles reconnaissent difficilement ce besoin de nourriture qu’éprouve le corps.

Mise à part la vraie faim, on peut avoir envie de manger ou carrément une fausse faim.

L’envie de manger est facile à reconnaître. Elle n’a pas de composante physique. On mange parce qu’on en a envie. Parce qu’on s’ennuie, qu’on a de la peine, qu’on est fâché… On recherche le plaisir que la nourriture nous apporte, pour régler le problème en question.

Pour répondre à cet appel, il faut sortir de la situation qui l’a provoquée. On s’éloigne de la nourriture. Si la faim n’est pas physique, il devrait être relativement facile de ne pas manger. Surtout si on sait qu’on aura le droit de manger ce qu’on veut plus tard, quand la faim sera au rendez-vous.

La fausse faim est plus difficile à détecter que l’envie de manger. Car c’est carrément un signe physique qui ressemble à de la faim mais qui n’en est pas.

La colère et la frustration qui découlent des embûches quotidiennes peuvent déclencher cette sensation physique. Pour savoir si on est en proie à une fausse faim, il faut essayer de désamorcer le problème. On doit simplement prendre le temps de se calmer en se faisant plaisir en faisant autre chose. Si la faim est réelle, elle aura augmenté. Si elle ne l’était pas, elle aura vite disparu.

Si une situation nous fait manger, ce n’est surtout pas sans importance. Les émotions qui restent coincées s’auto-alimentent dans bien des cas et prennent des proportions aggravantes. Le corps n’est pas fait pour accumuler ce stress.

Certains détestent voir s’exprimer librement ses émotions. Mais est-ce réellement une bonne idée de manger au lieu de pleurer ou d’aller chercher du réconfort? On craint de perdre le contrôle, de crier? Mais est-ce mieux d’aller engloutir 3 beignets?

Il faudra faire beaucoup d’introspection mais le jeu en vaut la chandelle, car si vous ne savez pas ce qui vous pousse à manger sans faim réelle, il vous sera impossible de réussir votre démarche de perte de poids.

EN RÉSUMÉ :

• La faim est un signal naturel et légitime qu’on ne devrait pas avoir le choix de satisfaire.

• Refuser de manger jusqu’à en être affamé fait grossir : cela nous amène bien souvent à nous ruer sur la nourriture et à manger sans limite.

• Le fait d’être affamé peut donner l’impression au corps qu’il doit se préparer à une famine et mettre le métabolisme au ralenti.

• Les personnes qui ont un surpoids doivent pour la plupart réapprendre à ressentir la sensation de satiété.

• Manger ce qu’on aime et le savourer pleinement contribue au rassasiement.

• L’envie de manger n’est pas la faim.

• De fausses faims déclenchées par des émotions fortes ou d’autres situations de stress peuvent donner l’impression erronée qu’on doit manger. Il faut les reconnaître.

source : Principes issus du livre « Mangez » de Marie-Claude Lortie et Guylaine Guevremont

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